# Calculadora de hidratación diaria

> Calculadora gratuita de hidratación diaria. Ingresa tu peso, nivel de actividad y clima para obtener un objetivo personalizado en litros, vasos y botellas.

Ocho vasos al día es una suposición. Tu peso, cuánto te mueves y cuánto calor hace cambian el número real. Ingresa los tres y obtén un objetivo diario de agua en litros, vasos y botellas.

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## La fórmula

No existe una cifra oficial única, pero las guías de medicina deportiva coinciden en un punto de partida simple: unos **35 ml de agua por kilogramo de peso corporal** al día para un adulto sedentario en clima templado. Esta calculadora parte de ahí y suma la pérdida por sudor: +350 ml para actividad ligera (caminar, tareas ligeras), +700 ml para ejercicio moderado (un entrenamiento real), +1000 ml para entrenamiento intenso o trabajo físico, y +500 ml en clima caluroso o húmedo.

## Ejemplo de cálculo

Una persona de **70 kg** con actividad **moderada** en clima **caluroso**: base = 70 x 35 = 2450 ml, más 700 ml por actividad, más 500 ml por calor = **3,65 litros** al día, unos **15 vasos** de 250 ml. Alrededor del 20 % suele venir de los alimentos (frutas, verduras, sopas), así que el objetivo a beber ronda los 2,9 litros.

## Qué hacer con el número

Usa el objetivo como referencia diaria y ajústalo según tu sed, el color de tu orina (un amarillo pálido es lo ideal) y cómo te sientes al entrenar. Las necesidades aumentan con la carga de entrenamiento: combínalo con la [calculadora TDEE](/es/calculadora-tdee/) para adaptar tu alimentación a tu actividad, y la [calculadora de ritmo de carrera](/es/calculadora-ritmo-carrera/) si preparas una carrera y necesitas un plan de bebida para tiradas largas.

## Preguntas frecuentes
### ¿La regla de los 8 vasos al día sirve para todos?

No. Ocho vasos (unos 2 litros) son un mínimo razonable para un adulto sedentario de complexión pequeña, pero una persona más grande o activa suele necesitar 3 litros o más. El peso, la actividad y el calor cambian mucho la respuesta.

### ¿El café cuenta en mi ingesta de agua?

En general sí. El café y el té hidratan casi tan bien como el agua; su leve efecto diurético no anula el aporte de líquido. Cuentan en tu total diario.

### ¿Se puede beber demasiada agua?

Sí, pero es raro y suele implicar un consumo extremo durante pruebas de resistencia. En la vida diaria, repartir tu objetivo a lo largo del día te mantiene muy lejos de cualquier riesgo.

### ¿Cuenta el agua de los alimentos?

Alrededor del 20 % del agua diaria suele venir de los alimentos, sobre todo frutas, verduras y sopas. El total de la calculadora incluye esa parte, así que tu objetivo a beber es algo menor que la cifra mostrada.

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Interactive version: https://toollantern.win/es/calculadora-hidratacion-diaria/