# Calculadora de macronutrientes

> Calculadora gratuita de macronutrientes. Ingresa tus calorías diarias y tu objetivo para obtener los gramos de proteína, carbohidratos y grasa por día, más el reparto por comida.

Las calorías dicen cuánto comer, los macros dicen en qué forma. Ingresa tus calorías diarias, elige tu objetivo, y esta calculadora las divide en gramos de proteína, carbohidratos y grasa por día, con el desglose por comida.

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## La fórmula de los macros

Cada objetivo asigna una parte de las calorías a proteína, carbohidratos y grasa. Gramos de proteína = calorías x parte de proteína / 4, gramos de carbohidratos = calorías x parte de carbohidratos / 4, gramos de grasa = calorías x parte de grasa / 9. La proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo, la grasa aporta 9 kcal por gramo: por eso los gramos de grasa siempre son el número más pequeño.

## Ejemplo práctico

**2000 kcal**, objetivo **mantener** (30 % proteína, 40 % carbohidratos, 30 % grasa), **3 comidas** al día.

- Proteína: 2000 x 0,30 / 4 = **150 g** por día.

- Carbohidratos: 2000 x 0,40 / 4 = **200 g** por día.

- Grasa: 2000 x 0,30 / 9 = **67 g** por día.

- Por comida: **50 g** de proteína, **67 g** de carbohidratos, **22 g** de grasa.

## Los tres repartos según objetivo

Perder peso usa 40 % de proteína, 30 % de carbohidratos, 30 % de grasa: la proteína extra protege el músculo en déficit calórico. Mantener usa 30 % de proteína, 40 % de carbohidratos, 30 % de grasa, un reparto equilibrado para el día a día. Ganar músculo usa 25 % de proteína, 50 % de carbohidratos, 25 % de grasa: la alta parte de carbohidratos alimenta los entrenamientos duros.

## Los macros son una plantilla inicial

Estos repartos son puntos de partida populares y con respaldo, no consejo médico. La fibra, los micronutrientes, la calidad de los alimentos y las calorías totales importan tanto como la proporción de macros. Si tienes una condición de salud o compites en un deporte, ajusta los números con un dietista.

## Preguntas frecuentes
### ¿Por qué la proteína y los carbohidratos se dividen entre 4 y la grasa entre 9?

La proteína y los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por gramo cada uno, mientras que la grasa aporta 9 kilocalorías por gramo. Por eso la misma parte calórica de grasa siempre se convierte en menos gramos.

### ¿Cómo uso esta calculadora?

Ingresa tu objetivo de calorías diarias, elige tu objetivo e indica cuántas comidas haces al día. La calculadora muestra los gramos por día de cada macro y los reparte por comida en la nota de abajo.

### ¿Cuál es la diferencia entre los tres objetivos?

El reparto para perder es más alto en proteína (40 %) para proteger el músculo mientras comes menos. El reparto para ganar es más alto en carbohidratos (50 %) para alimentar el entrenamiento. Mantener queda en el medio con 30/40/30.

### ¿Esto es consejo médico?

No. Es una plantilla general de planificación nutricional, no consejo médico. Habla con un médico o dietista antes de hacer grandes cambios en tu dieta, sobre todo si tienes una condición de salud.

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Interactive version: https://toollantern.win/es/calculadora-macronutrientes/