# Guías de ejercicios ¿Quieres aprender cómo hacer un ejercicio con la técnica correcta? Estas 60 guías gratuitas cubren los ejercicios más comunes, desde flexiones y sentadillas hasta pesos muertos y estiramientos. Cada guía muestra los músculos trabajados, instrucciones paso a paso y consejos prácticos. Cada ejercicio está etiquetado por dificultad y equipo, para que puedas encontrar movimientos que se adapten a tu nivel y a tu espacio. Comienza con ejercicios para principiantes, aprende la técnica con un esfuerzo ligero y detente si sientes dolor. La constancia vence a la intensidad cuando estás creando una rutina. ¿Quieres comprobar tu postura en directo? [Push-up and Plank Coach](/es/aprender-flexiones-plancha/) observa tus flexiones y planchas a través de tu cámara y solo cuenta las repeticiones limpias, gratis y sin que nada salga de tu dispositivo. Para practicar movimientos lentos, [Tai Chi Coach](/es/aprende-posturas-tai-chi/) revisa tus posturas y movimientos lentos de tai chi de la misma forma privada, en el dispositivo. ## Ejercicios para principiantes - [**Flexión de brazos**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-pushup/) - [**Sentadilla con peso corporal**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-squat/) - [**Zancada**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-lunge/) - [**Plancha**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-plank/) - [**Curl de bíceps**Principiante · Mancuernas](/es/como-hacer-bicep-curl/) - [**Puente de glúteo**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-glute-bridge/) - [**Jumping Jacks**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-jumping-jack/) - [**Abdominales**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-sit-up/) - [**Elevación de talones**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-calf-raise/) - [**Sentadilla isométrica en pared**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-wall-sit/) - [**Sentadilla goblet**Principiante · Mancuernas](/es/como-hacer-goblet-squat/) - [**Elevaciones laterales**Principiante · Mancuernas](/es/como-hacer-lateral-raise/) - [**Curl martillo**Principiante · Mancuernas](/es/como-hacer-hammer-curl/) - [**Extensión de tríceps sobre la cabeza**Principiante · Mancuernas](/es/como-hacer-overhead-tricep-extension/) - [**Remo con mancuerna a una mano**Principiante · Mancuernas](/es/como-hacer-one-arm-dumbbell-row/) - [**Jalón al Pecho**Principiante · Máquina de cables](/es/como-hacer-lat-pulldown/) - [**Remo en Polea Baja**Principiante · Máquina de cables](/es/como-hacer-seated-cable-row/) - [**Prensa de Piernas**Principiante · Máquina de cables](/es/como-hacer-leg-press/) - [**Rodillas Altas**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-high-knees/) - [**Superman**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-superman/) - [**Patada de Glúteo**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-donkey-kick/) - [**Hidrante**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-fire-hydrant/) - [**Bird Dog**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-bird-dog/) - [**Gusano**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-inchworm/) - [**Crunch Inverso**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-reverse-crunch/) - [**Dead Bug**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-dead-bug/) - [**Step-Up**Principiante · Cajón o escalón](/es/como-hacer-step-up/) - [**Paseo del granjero**Principiante · Mancuernas](/es/como-hacer-farmer-carry/) - [**Postura del niño**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-childs-pose/) - [**Estiramiento Gato-Vaca**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-cat-cow/) - [**Estiramiento de la cobra**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-cobra-stretch/) - [**Perro boca abajo**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-downward-dog/) - [**Estiramiento de cuádriceps de pie**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-quad-stretch/) - [**Estiramiento de isquiotibiales de pie**Principiante · Sin equipo](/es/como-hacer-hamstring-stretch/) ## Ejercicios intermedios - [**Burpee**Intermedio · Sin equipo](/es/como-hacer-burpee/) - [**Peso muerto**Intermedio · Barra](/es/como-hacer-deadlift/) - [**Press de banca**Intermedio · Barra](/es/como-hacer-bench-press/) - [**Remo inclinado con barra**Intermedio · Barra](/es/como-hacer-bent-over-row/) - [**Press de hombros con mancuernas**Intermedio · Mancuernas](/es/como-hacer-shoulder-press/) - [**Fondos de tríceps**Intermedio · Banco](/es/como-hacer-tricep-dip/) - [**Escaladores**Intermedio · Sin equipo](/es/como-hacer-mountain-climber/) - [**Giro ruso**Intermedio · Sin equipo](/es/como-hacer-russian-twist/) - [**Elevación de piernas acostado**Intermedio · Sin equipo](/es/como-hacer-leg-raise/) - [**Peso muerto rumano**Intermedio · Mancuernas](/es/como-hacer-romanian-deadlift/) - [**Aperturas con mancuernas**Intermedio · Mancuernas](/es/como-hacer-dumbbell-fly/) - [**Press inclinado con mancuernas**Intermedio · Mancuernas](/es/como-hacer-incline-dumbbell-press/) - [**Swing con pesa rusa**Intermedio · Pesa rusa](/es/como-hacer-kettlebell-swing/) - [**Press Militar con Barra**Intermedio · Barra](/es/como-hacer-overhead-press/) - [**Hip Thrust**Intermedio · Barra](/es/como-hacer-hip-thrust/) - [**Abdominales de Bicicleta**Intermedio · Sin equipo](/es/como-hacer-bicycle-crunch/) - [**Plancha Lateral**Intermedio · Sin equipo](/es/como-hacer-side-plank/) - [**Aleteo de Piernas**Intermedio · Sin equipo](/es/como-hacer-flutter-kick/) - [**Saltos de Patinador**Intermedio · Sin equipo](/es/como-hacer-skater-hop/) - [**Estiramiento de la paloma**Intermedio · Sin equipo](/es/como-hacer-pigeon-stretch/) - [**Paso del oso**Intermedio · Sin equipo](/es/como-hacer-bear-crawl/) ## Ejercicios avanzados - [**Dominada**Avanzado · Barra de dominadas](/es/como-hacer-pull-up/) - [**Sentadilla trasera con barra**Avanzado · Barra](/es/como-hacer-barbell-squat/) - [**Hollow Body Hold**Avanzado · Sin equipo](/es/como-hacer-hollow-hold/) - [**Salto al Cajón**Avanzado · Cajón o escalón](/es/como-hacer-box-jump/) - [**Sentadilla Búlgara**Avanzado · Banco](/es/como-hacer-split-squat/) *Solo información general de fitness, no es consejo médico. Consulta con un profesional si tienes dudas de salud.* ## Preguntas frecuentes ### ¿Cuál es el mejor ejercicio para principiantes? No existe un único mejor ejercicio, pero los movimientos con peso corporal como sentadillas, flexiones (sobre las rodillas si es necesario), planchas y puentes de glúteo son excelentes puntos de partida. No requieren equipo y enseñan los patrones de movimiento básicos. ### ¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio? Para una buena condición física general, intenta realizar al menos 150 minutos de actividad moderada por semana, además de entrenamiento de fuerza 2 días. Descansa al menos un día entre sesiones intensas para el mismo grupo muscular. ### ¿Necesito equipo para ponerme en forma? No. Muchos ejercicios efectivos de esta guía, como flexiones, sentadillas, zancadas y planchas, no necesitan ningún equipo. El equipo como las mancuernas añade variedad y resistencia a medida que progresas. ### ¿Cómo evito lesiones al hacer ejercicio? Calienta de 5 a 10 minutos, aprende primero la técnica correcta con un esfuerzo ligero, aumenta la dificultad gradualmente y detente si sientes dolor. Los días de descanso son parte del programa.