# Calculateur d'hydratation quotidienne

> Calculateur gratuit d'hydratation quotidienne. Entrez votre poids, votre niveau d'activité et votre climat pour obtenir un objectif personnalisé en litres, verres et bouteilles.

Huit verres par jour, c'est une estimation. Votre poids, votre activité et la chaleur changent le vrai chiffre. Entrez ces trois paramètres et obtenez un objectif quotidien d'eau en litres, verres et bouteilles.

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## La formule

Il n'existe pas de chiffre officiel unique, mais les recommandations de médecine du sport convergent vers un point de départ simple : environ **35 ml d'eau par kilogramme de poids corporel** par jour pour un adulte sédentaire sous climat tempéré. Ce calculateur part de là et ajoute la perte par la sueur : +350 ml pour une activité légère (marche, tâches légères), +700 ml pour un exercice modéré (une vraie séance), +1000 ml pour un entraînement intense ou un travail physique, et +500 ml par temps chaud ou humide.

## Exemple de calcul

Une personne de **70 kg** avec une activité **modérée** sous un climat **chaud** : base = 70 x 35 = 2450 ml, plus 700 ml pour l'activité, plus 500 ml pour la chaleur = **3,65 litres** par jour, soit environ **15 verres** de 250 ml. Environ 20 % viennent généralement de l'alimentation (fruits, légumes, soupes), l'objectif à boire se situe donc autour de 2,9 litres.

## Que faire de ce chiffre

Utilisez cet objectif comme repère quotidien, puis ajustez selon votre soif, la couleur de vos urines (un jaune paille clair est l'idéal) et vos sensations pendant l'effort. Les besoins augmentent avec la charge d'entraînement : combinez-le avec le [calculateur TDEE](/fr/calculateur-tdee/) pour adapter votre alimentation à votre activité, et le [calculateur d'allure de course](/fr/calculateur-allure-course/) si vous préparez une course et avez besoin d'un plan d'hydratation pour les sorties longues.

## Questions fréquentes
### La règle des 8 verres par jour convient-elle à tout le monde ?

Non. Huit verres (environ 2 litres) sont un plancher raisonnable pour un adulte sédentaire de petite taille, mais une personne plus grande ou active a souvent besoin de 3 litres ou plus. Le poids, l'activité et la chaleur changent beaucoup la réponse.

### Le café compte-t-il dans mon apport en eau ?

Plutôt oui. Le café et le thé hydratent presque aussi bien que l'eau ; leur léger effet diurétique n'annule pas l'apport en liquide. Ils comptent dans votre total quotidien.

### Peut-on boire trop d'eau ?

Oui, mais c'est rare et cela implique généralement une surconsommation extrême lors d'épreuves d'endurance. Dans la vie quotidienne, répartir votre objectif sur la journée vous tient largement à l'écart de tout risque.

### L'eau des aliments compte-t-elle ?

Environ 20 % de l'eau quotidienne vient généralement des aliments, surtout les fruits, les légumes et les soupes. Le total du calculateur inclut cette part, votre objectif à boire est donc un peu inférieur au chiffre affiché.

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Interactive version: https://toollantern.win/fr/calculateur-hydratation-quotidienne/