# Comment faire Planche

Apprenez à faire le Planche avec la bonne forme. Vous trouverez ci-dessous les muscles sollicités, des instructions étape par étape, des conseils utiles et les réponses aux questions fréquentes.

**Difficulté:** Débutant   **Équipement:** Pas d'équipement

## Muscles sollicités

tronc, épaules, fessiers

## Comment le faire : étape par étape

- Placez-vous sur les avant‑bras et les orteils, les coudes directement sous les épaules.
- Gardez le corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Contractez les abdominaux comme si quelqu'un allait vous pousser dans le ventre.
- Serrez les fessiers et les cuisses pour empêcher les hanches de s'affaisser.
- Respirez normalement et maintenez la position pendant le temps cible sans perdre la forme.

## Conseils

- Descendez sur les genoux si le bas du dos commence à faire mal, puis augmentez progressivement la durée.
- La qualité prime sur la durée : trois séries parfaites de 20 secondes valent mieux qu'une série bancale de 60 secondes.

*Informations générales sur la forme physique uniquement, pas de conseils médicaux. Consultez un professionnel si vous avez des problèmes de santé.*

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## Questions fréquentes

### Quels muscles le Planche travaille-t-il ?

Le Planche travaille principalement les tronc, épaules, fessiers.

### Combien de répétitions du Planche devrais-je faire ?

Un bon point de départ est de 3 séries, en maintenant chaque position pendant 20 à 30 secondes avec 60 secondes de repos entre les séries. Ajoutez 5 à 10 secondes chaque semaine à mesure que cela devient plus facile.

### Le Planche convient-il aux débutants ?

Oui. Le Planche convient aux débutants, commencez donc avec un effort léger et concentrez-vous sur la forme avant d’ajouter des répétitions.