# Guides d'exercices Vous voulez apprendre à faire un exercice avec la bonne forme ? Ces 60 guides gratuits couvrent les exercices les plus courants, des pompes et squats aux soulevés de terre et étirements. Chaque guide indique les muscles sollicités, des instructions étape par étape et des conseils pratiques. Chaque exercice est classé par difficulté et équipement, afin que vous puissiez trouver des mouvements adaptés à votre niveau et à votre matériel. Commencez par des exercices pour débutants, apprenez la forme avec un effort léger et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur. La constance l'emporte sur l'intensité lorsque vous construisez une routine. Vous voulez vérifier votre posture en direct ? [Push-up and Plank Coach](/fr/apprendre-pompes-gainage/) observe vos pompes et vos planches à travers votre caméra et ne compte que les répétitions propres, gratuitement, sans rien envoyer hors de votre appareil. Pour les mouvements lents, [Tai Chi Coach](/fr/apprendre-postures-tai-chi/) vérifie vos postures et mouvements lents de tai-chi de la même façon privée, sur l'appareil. ## Exercices pour débutants - [**Pompe**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-pushup/) - [**Squat poids du corps**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-squat/) - [**Fente**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-lunge/) - [**Planche**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-plank/) - [**Curl biceps**Débutant · Haltères](/fr/comment-faire-bicep-curl/) - [**Pont fessier**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-glute-bridge/) - [**Jumping‑Jack**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-jumping-jack/) - [**Redressement assis**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-sit-up/) - [**Élévation des mollets**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-calf-raise/) - [**Position assise contre le mur**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-wall-sit/) - [**Squat gobelet**Débutant · Haltères](/fr/comment-faire-goblet-squat/) - [**Élévation latérale**Débutant · Haltères](/fr/comment-faire-lateral-raise/) - [**Curl marteau**Débutant · Haltères](/fr/comment-faire-hammer-curl/) - [**Extension triceps au-dessus de la tête**Débutant · Haltères](/fr/comment-faire-overhead-tricep-extension/) - [**Rowing à un bras avec haltère**Débutant · Haltères](/fr/comment-faire-one-arm-dumbbell-row/) - [**Tirage vertical à la poulie haute**Débutant · Machine à câble](/fr/comment-faire-lat-pulldown/) - [**Tirage horizontal à la poulie basse**Débutant · Machine à câble](/fr/comment-faire-seated-cable-row/) - [**Presse à cuisses**Débutant · Machine à câble](/fr/comment-faire-leg-press/) - [**Montées de genoux**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-high-knees/) - [**Superman**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-superman/) - [**Donkey Kick**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-donkey-kick/) - [**Fire Hydrant**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-fire-hydrant/) - [**Bird Dog**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-bird-dog/) - [**La chenille**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-inchworm/) - [**Crunch inversé**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-reverse-crunch/) - [**Dead Bug**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-dead-bug/) - [**Step-Up**Débutant · Boîte ou marche](/fr/comment-faire-step-up/) - [**Marche du fermier**Débutant · Haltères](/fr/comment-faire-farmer-carry/) - [**Posture de l'enfant**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-childs-pose/) - [**Étirement chat-vache**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-cat-cow/) - [**Étirement du cobra**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-cobra-stretch/) - [**Chien tête en bas**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-downward-dog/) - [**Étirement des quadriceps debout**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-quad-stretch/) - [**Étirement des ischio-jambiers debout**Débutant · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-hamstring-stretch/) ## Exercices intermédiaires - [**Burpee**Intermédiaire · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-burpee/) - [**Soulevé de terre**Intermédiaire · Barre](/fr/comment-faire-deadlift/) - [**Développé couché**Intermédiaire · Barre](/fr/comment-faire-bench-press/) - [**Rowing à la barre penché**Intermédiaire · Barre](/fr/comment-faire-bent-over-row/) - [**Développé épaules avec haltères**Intermédiaire · Haltères](/fr/comment-faire-shoulder-press/) - [**Dip triceps**Intermédiaire · Banc](/fr/comment-faire-tricep-dip/) - [**Montée de genoux en planche**Intermédiaire · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-mountain-climber/) - [**Rotation russe**Intermédiaire · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-russian-twist/) - [**Relevé de jambes couché**Intermédiaire · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-leg-raise/) - [**Soulevé de terre roumain**Intermédiaire · Haltères](/fr/comment-faire-romanian-deadlift/) - [**Écarté couché avec haltères**Intermédiaire · Haltères](/fr/comment-faire-dumbbell-fly/) - [**Développé incliné avec haltères**Intermédiaire · Haltères](/fr/comment-faire-incline-dumbbell-press/) - [**Swing kettlebell**Intermédiaire · Kettlebell](/fr/comment-faire-kettlebell-swing/) - [**Développé militaire à la barre**Intermédiaire · Barre](/fr/comment-faire-overhead-press/) - [**Hip Thrust**Intermédiaire · Barre](/fr/comment-faire-hip-thrust/) - [**Crunch bicyclette**Intermédiaire · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-bicycle-crunch/) - [**Gainage latéral**Intermédiaire · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-side-plank/) - [**Battements de jambes**Intermédiaire · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-flutter-kick/) - [**Sauts du patineur**Intermédiaire · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-skater-hop/) - [**Étirement du pigeon**Intermédiaire · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-pigeon-stretch/) - [**Marche de l'ours**Intermédiaire · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-bear-crawl/) ## Exercices avancés - [**Traction**Avancé · Barre de traction](/fr/comment-faire-pull-up/) - [**Squat arrière à la barre**Avancé · Barre](/fr/comment-faire-barbell-squat/) - [**Hollow Hold**Avancé · Pas d'équipement](/fr/comment-faire-hollow-hold/) - [**Box Jump**Avancé · Boîte ou marche](/fr/comment-faire-box-jump/) - [**Squat bulgare**Avancé · Banc](/fr/comment-faire-split-squat/) *Informations générales sur la forme physique uniquement, pas de conseils médicaux. Consultez un professionnel si vous avez des problèmes de santé.* ## Questions fréquentes ### Quel est le meilleur exercice pour les débutants ? Il n'existe pas un seul meilleur exercice, mais les mouvements au poids du corps comme les squats, les pompes (sur les genoux si nécessaire), les planches et les ponts fessiers sont d'excellents points de départ. Ils ne nécessitent aucun équipement et enseignent les schémas de mouvement de base. ### À quelle fréquence devrais-je m'entraîner ? Pour la forme générale, visez au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, plus un entraînement de force 2 jours par semaine. Reposez-vous au moins un jour entre les séances intenses pour le même groupe musculaire. ### Ai-je besoin d'équipement pour être en forme ? Non. De nombreux exercices efficaces de ce guide, comme les pompes, les squats, les fentes et les planches, ne nécessitent aucun équipement. Des équipements comme les haltères ajoutent de la variété et de la résistance au fur et à mesure que vous progressez. ### Comment éviter les blessures lors de l'exercice ? Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes, apprenez d'abord la bonne forme avec un effort léger, augmentez la difficulté progressivement et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur. Les jours de repos font partie du programme.