# 1RM計算ツール

> 無料の1RM計算ツール。挙げた重量と回数を入力すると、エプリー式で1RM（1回挙げられる最大重量）を推定し、トレーニングの％負荷も表示します。

実際に限界まで挑戦せずに1RMを推定できます。挙げた重量と回数を入力すれば、推定1RMと、トレーニング計画に使う％負荷がわかります。

*Interactive tool: enter your values at https://toollantern.win/ja/1rm-keisan/ and results update instantly in your browser.*

## このツールでできること

サブマキシマル（最大下）のセットの重量と回数から、1回だけ挙げられる最大重量（1RM）を推定します。さらに、筋力トレーニングのプログラムで使用負荷を設定する際に使われる％表（95%〜70%）に換算します。ケガのリスクが最も高い本当の限界挑戦は不要です。

## 計算方法

最も広く使われている1RM推定式、エプリー式（1985年）を使用します。

- **1RM** ＝ 重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）

- **トレーニング負荷** ＝ 1RM × 割合（例：80% ＝ 1RM × 0.80）

## 計算例

ベンチプレス **100kg × 5回** の場合。推定1RM ＝ 100 ×（1 ＋ 5 ÷ 30）＝ 100 × 1.1667 ＝ **約117kg**。80%のトレーニング重量は 117 × 0.80 ＝ **約93kg**、90%は **約105kg** です。

## ％表の使い方

筋力プログラムでは通常、最大筋力狙い（1〜5回）に1RMの85〜95%、筋肥大狙い（6〜12回）に70〜85%、フォーム確認やボリューム稼ぎに70%未満を使います。推定には誤差があるため、プレートの間の数字になった場合は切り上げず切り下げましょう。

## 注意点

エプリー式は推定であり、10回以下のセットでは通常5〜10%程度の誤差ですが、それ以上では精度が落ちます。種目によっても傾向が異なります。初心者は本当の限界に挑戦せず、控えめな推定値と補助者を使いましょう。これは一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。

## よくある質問
### 1RMとは何ですか？

1RM（ワンレップマックス）とは、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量のことです。最大筋力の標準的な指標であり、トレーニング負荷を％で設定する際の基準になります。

### エプリー式とは何ですか？

エプリー式は、1RM ＝ 重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）で推定する式です。100kgを5回挙げた場合、100 × 1.1667 ≒ 117kg と推定します。筋力トレーニングで最も広く使われている1RM推定式です。

### 1RM計算ツールは正確ですか？

10回以下のセットでは概ね正確で、通常5〜10%程度の誤差です。高回数セットでは精度が落ち、種目によっても変わります。挙げられる重量の保証ではなく、プログラム作成の目安として使ってください。

### 初心者は本当の1RMに挑戦すべきですか？

いいえ。本当の限界挑戦はケガのリスクが最も高く、洗練されたフォームが必要です。初心者は5〜10回のセットからの推定で十分に安全で有用な数字が得られます。重い重量では必ず補助者をつけましょう。

### 推定に最適な回数は？

10回以下で、良いフォームで限界近くまで行うのが理想です。3〜8回のセットが最も信頼性の高いエプリー推定になります。10〜12回を超えると筋持久力の影響で式がずれます。

### 入力したデータは送信されますか？

いいえ。計算はすべてブラウザ内で行われ、入力内容が送信・保存されることはありません。

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Interactive version: https://toollantern.win/ja/1rm-keisan/