# 心拍数ゾーン計算機

> 無料の心拍数ゾーン計算機です。年齢と安静時心拍数を入力すると、推定最大心拍数とカルボーネン法による5つのトレーニングゾーンが1分あたりの拍数でわかります。

年齢と安静時心拍数を入力すると、推定最大心拍数とカルボーネン法による5つのトレーニングゾーンを1分あたりの拍数で表示し、毎回のワークアウトが適切な強度になるようサポートします。

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## カルボーネン法とは

最大心拍数は「220 - 年齢」で推定します。そこから安静時心拍数を引いたものが心拍数予備（HRR）、つまり心臓が働ける範囲です。各トレーニングゾーンはこの予備のパーセンテージを安静時心拍数に加えたもので、最大心拍数の単純な割合より個人に合ったゾーンになります。

## 計算例

年齢**30**歳、安静時**60 bpm**。

- 最大 = 220 - 30 = **190 bpm**。

- HRR = 190 - 60 = **130 bpm**。

- ゾーン2（60-70%）= 60 + 130 x 0.60 ～ 60 + 130 x 0.70 = **138-151 bpm**。

## ゾーンの使い方

ゾーン1はウォームアップと回復、ゾーン2は有酸素の土台作りと脂肪燃焼、ゾーン3は心肺機能の向上、ゾーン4は乳酸性作業閾値のトレーニング、ゾーン5は短い最大努力です。持久系トレーニングの多くはゾーン1～3で行われます。

## よくある質問
### 「220 - 年齢」はどのくらい正確ですか？

集団の平均に基づくおおよその推定で、10～20拍ずれることがあります。実験室やフィールドテストでより正確な最大値が得られます。ゾーンは相対的な目安として十分役立ちます。

### 安静時心拍数がとても低い、または高い場合は？

鍛えられたアスリートでは安静時心拍数が低いのは普通です。非常に高い場合はストレス、病気、オーバートレーニングの可能性があります。100を超えたままなら医師に相談してください。

### 最大心拍数の割合ではなく予備を使うのはなぜですか？

予備は安静時心拍数を通じて体力レベルを反映するため、同い年でも体力の異なる2人のゾーンが異なり、より現実的になります。

### 初心者はゾーン5でトレーニングすべきですか？

いいえ。ゾーン5は鍛えられたアスリートの短い高強度インターバル用です。初心者はゾーン1と2でほとんどの時間を過ごすべきです。

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