# 1日の水分摂取量計算ツール

> 無料の水分摂取量計算ツール。体重、活動量、気候を入力すると、1日の水分目標をリットル、コップ、本数で表示します。

1日8杯はあくまで目安です。体重、運動量、暑さで本当に必要な量は変わります。この3つを入力すれば、1日の水分目標をリットル、コップ、本数で表示します。

*Interactive tool: enter your values at https://toollantern.win/ja/suibun-sesshu-keisan/ and results update instantly in your browser.*

## 計算式

公式な数値はひとつではありませんが、スポーツ医学のガイドラインはシンプルな出発点で一致しています。温和な気候で座りがちな成人の場合、**体重1 kgあたり1日約35 ml**です。このツールはそこから発汗分を加算します。軽い活動（散歩や軽作業）で＋350 ml、中程度の運動（しっかりしたトレーニング）で＋700 ml、激しいトレーニングや肉体労働で＋1000 ml、暑い・湿気の多い気候で＋500 mlです。

## 計算例

**体重70 kg**、**中程度**の活動、**暑い**気候の場合：基準 = 70 × 35 = 2450 ml、活動で＋700 ml、暑さで＋500 ml = 1日**3.65リットル**、250 mlの**コップ約15杯**です。約20%は食事（果物、野菜、スープなど）から摂るのが普通なので、飲む目標は約2.9リットルになります。

## 数値の使い方

この目標を1日の目安にし、のどの渇き、尿の色（薄い麦わら色が理想）、運動中の体感で調整してください。水分需要は運動量とともに増えます。[TDEE計算ツール](/ja/tdee-keisan/)と組み合わせて活動量に見合った食事量を決め、レースに向けて練習しているなら[ランニングペース計算ツール](/ja/running-pace-keisan/)でロング走の給水計画を立てましょう。

## よくある質問
### 1日8杯のルールは誰にでも当てはまりますか？

いいえ。8杯（約2リットル）は、座りがちな小柄な成人の下限としては妥当ですが、体が大きい人や活動的な人は3リットル以上必要なこともよくあります。体重、活動量、暑さで答えは大きく変わります。

### コーヒーは水分摂取に数えられますか？

ほぼ当てはまります。コーヒーやお茶は水とほぼ同じくらい体を潤します。軽い利尿作用があっても水分補給の効果は消えません。1日の合計に数えてかまいません。

### 水を飲み過ぎることはありますか？

はい、ただしまれです。持久系競技での極端な飲み過ぎがほとんどで、日常生活では目標を1日に分けて飲めばリスクとは無縁です。

### 食事の水分も数えられますか？

1日の水分の約20%は食事から摂るのが普通です。特に果物、野菜、スープなどです。ツールが示す合計にはこの分が含まれているので、実際に飲む目標は表示より少し少なくなります。

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Interactive version: https://toollantern.win/ja/suibun-sesshu-keisan/