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Fórmula de Karvonen. Sin cuenta, ningún dato sale de tu dispositivo.
Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca
Ingresa tu edad y tu frecuencia cardíaca en reposo, y esta calculadora estima tu frecuencia máxima y presenta tus cinco zonas de entrenamiento Karvonen en pulsaciones por minuto, para que cada sesión alcance la intensidad correcta.
-Frecuencia máxima
-Frecuencia en reposo
El método Karvonen
La frecuencia cardíaca máxima se estima como 220 menos la edad. Resta tu frecuencia en reposo para obtener la reserva de frecuencia cardíaca (HRR), el rango en el que tu corazón puede trabajar. Cada zona de entrenamiento es un porcentaje de esa reserva sumado a tu frecuencia en reposo, lo que personaliza mejor las zonas que los porcentajes brutos del máximo.
Ejemplo práctico
Edad 30 años, reposo 60 ppm.
- Máx = 220 - 30 = 190 ppm.
- HRR = 190 - 60 = 130 ppm.
- Zona 2 (60-70 %) = 60 + 130 x 0,60 a 60 + 130 x 0,70 = 138-151 ppm.
Cómo usar las zonas
La zona 1 es para calentamientos y recuperación, la zona 2 construye la base aeróbica y quema grasa, la zona 3 mejora la forma cardiovascular, la zona 4 entrena tu umbral de lactato, la zona 5 es para esfuerzos máximos cortos. La mayor parte del entrenamiento de resistencia ocurre en las zonas 1 a 3.
Estimación orientativa. Los resultados usan las tarifas públicas indicadas y pueden diferir de tu factura real. Términos
Preguntas frecuentes
¿Qué tan preciso es 220 menos la edad?
Es una estimación aproximada para la población que puede fallar en 10 a 20 pulsaciones. Una prueba de laboratorio o de campo da un máximo más real. Las zonas siguen siendo útiles como referencias relativas.
¿Qué pasa si mi frecuencia en reposo es muy baja o muy alta?
Las frecuencias bajas en reposo son normales en atletas entrenados. Las frecuencias muy altas pueden indicar estrés, enfermedad o sobreentrenamiento. Consulta a un médico si la tuya se mantiene por encima de 100.
¿Por qué usar la reserva en lugar del porcentaje del máximo?
La reserva tiene en cuenta tu nivel de forma a través de tu frecuencia en reposo, así que dos personas de la misma edad con diferente forma obtienen zonas diferentes y más realistas.
¿Los principiantes deben entrenar en la zona 5?
No. La zona 5 es para intervalos cortos e intensos de atletas acondicionados. Los principiantes deberían pasar la mayor parte del tiempo en las zonas 1 y 2.