Comment faire Bird Dog

Apprenez à faire le Bird Dog avec la bonne forme. Vous trouverez ci-dessous les muscles sollicités, des instructions étape par étape, des conseils utiles et les réponses aux questions fréquentes.

Difficulté: Débutant   Équipement: Pas d'équipement

Muscles sollicités

tronc, dos, fessiers

Comment le faire : étape par étape

1. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Contractez votre sangle abdominale pour que votre dos reste plat et immobile.
3. Tendez simultanément le bras droit vers l'avant et la jambe gauche bien droite vers l'arrière.
4. Étirez-vous au maximum du bout des doigts jusqu'au talon, en gardant les hanches bien droites.
5. Maintenez la position pendant deux secondes, puis revenez au point de départ avec contrôle.
6. Répétez de l'autre côté, en alternant lentement.

Conseils

• Bougez lentement: le défi consiste à garder le torse parfaitement immobile.
• Si votre dos se cambre, réduisez l'amplitude de l'extension jusqu'à ce que vous puissiez rester stable.

Informations générales sur la forme physique uniquement, pas de conseils médicaux. Consultez un professionnel si vous avez des problèmes de santé.

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Questions fréquentes

Quels muscles le Bird Dog travaille-t-il ?

Le Bird Dog travaille principalement les tronc, dos, fessiers.

Combien de répétitions du Bird Dog devrais-je faire ?

Un bon point de départ est de 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Commencez léger et ajoutez du poids ou des répétitions lorsque votre forme reste solide.

Le Bird Dog convient-il aux débutants ?

Oui. Le Bird Dog convient aux débutants, commencez donc avec un effort léger et concentrez-vous sur la forme avant d’ajouter des répétitions.