Cómo hacer Bird Dog

Aprende cómo hacer Bird Dog con la técnica correcta. A continuación encontrarás los músculos que trabaja, instrucciones paso a paso, consejos útiles y respuestas a preguntas comunes.

Dificultad: Principiante   Equipo: Sin equipo

Músculos trabajados

core, espalda, glúteos

Cómo hacerlo: paso a paso

1. Comienza en cuadrupedia con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Activa el core para que la espalda permanezca plana e inmóvil.
3. Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás al mismo tiempo.
4. Estírate buscando longitud con los dedos y el talón, manteniendo las caderas niveladas.
5. Mantén la posición durante dos segundos y luego regresa al inicio con control.
6. Repite con el otro lado, alternando lentamente.

Consejos

• Muévete despacio: el desafío es mantener el torso perfectamente inmóvil.
• Si la espalda se arquea, acorta el alcance hasta que puedas mantener la estabilidad.

Solo información general de fitness, no es consejo médico. Consulta con un profesional si tienes dudas de salud.

Volver a todas las guías de ejercicios

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja Bird Dog?

Bird Dog trabaja principalmente core, espalda, glúteos.

¿Cuántas repeticiones de Bird Dog debo hacer?

Un buen punto de partida son 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, con 60 a 90 segundos de descanso entre series. Comienza con poco peso y añade peso o repeticiones mientras mantengas una buena técnica.

¿Es Bird Dog adecuado para principiantes?

Sí. Bird Dog es apto para principiantes, así que comienza con un esfuerzo ligero y enfócate en la técnica antes de añadir repeticiones.