Guías de ejercicios
¿Quieres aprender cómo hacer un ejercicio con la técnica correcta? Estas 60 guías gratuitas cubren los ejercicios más comunes, desde flexiones y sentadillas hasta pesos muertos y estiramientos. Cada guía muestra los músculos trabajados, instrucciones paso a paso y consejos prácticos.
Cada ejercicio está etiquetado por dificultad y equipo, para que puedas encontrar movimientos que se adapten a tu nivel y a tu espacio. Comienza con ejercicios para principiantes, aprende la técnica con un esfuerzo ligero y detente si sientes dolor. La constancia vence a la intensidad cuando estás creando una rutina.
¿Quieres comprobar tu postura en directo? Push-up and Plank Coach observa tus flexiones y planchas a través de tu cámara y solo cuenta las repeticiones limpias, gratis y sin que nada salga de tu dispositivo. Para practicar movimientos lentos, Tai Chi Coach revisa tus posturas y movimientos lentos de tai chi de la misma forma privada, en el dispositivo.
Ejercicios para principiantes
- Flexión de brazosPrincipiante · Sin equipo
- Sentadilla con peso corporalPrincipiante · Sin equipo
- ZancadaPrincipiante · Sin equipo
- PlanchaPrincipiante · Sin equipo
- Curl de bícepsPrincipiante · Mancuernas
- Puente de glúteoPrincipiante · Sin equipo
- Jumping JacksPrincipiante · Sin equipo
- AbdominalesPrincipiante · Sin equipo
- Elevación de talonesPrincipiante · Sin equipo
- Sentadilla isométrica en paredPrincipiante · Sin equipo
- Sentadilla gobletPrincipiante · Mancuernas
- Elevaciones lateralesPrincipiante · Mancuernas
- Curl martilloPrincipiante · Mancuernas
- Extensión de tríceps sobre la cabezaPrincipiante · Mancuernas
- Remo con mancuerna a una manoPrincipiante · Mancuernas
- Jalón al PechoPrincipiante · Máquina de cables
- Remo en Polea BajaPrincipiante · Máquina de cables
- Prensa de PiernasPrincipiante · Máquina de cables
- Rodillas AltasPrincipiante · Sin equipo
- SupermanPrincipiante · Sin equipo
- Patada de GlúteoPrincipiante · Sin equipo
- HidrantePrincipiante · Sin equipo
- Bird DogPrincipiante · Sin equipo
- GusanoPrincipiante · Sin equipo
- Crunch InversoPrincipiante · Sin equipo
- Dead BugPrincipiante · Sin equipo
- Step-UpPrincipiante · Cajón o escalón
- Paseo del granjeroPrincipiante · Mancuernas
- Postura del niñoPrincipiante · Sin equipo
- Estiramiento Gato-VacaPrincipiante · Sin equipo
- Estiramiento de la cobraPrincipiante · Sin equipo
- Perro boca abajoPrincipiante · Sin equipo
- Estiramiento de cuádriceps de piePrincipiante · Sin equipo
- Estiramiento de isquiotibiales de piePrincipiante · Sin equipo
Ejercicios intermedios
- BurpeeIntermedio · Sin equipo
- Peso muertoIntermedio · Barra
- Press de bancaIntermedio · Barra
- Remo inclinado con barraIntermedio · Barra
- Press de hombros con mancuernasIntermedio · Mancuernas
- Fondos de trícepsIntermedio · Banco
- EscaladoresIntermedio · Sin equipo
- Giro rusoIntermedio · Sin equipo
- Elevación de piernas acostadoIntermedio · Sin equipo
- Peso muerto rumanoIntermedio · Mancuernas
- Aperturas con mancuernasIntermedio · Mancuernas
- Press inclinado con mancuernasIntermedio · Mancuernas
- Swing con pesa rusaIntermedio · Pesa rusa
- Press Militar con BarraIntermedio · Barra
- Hip ThrustIntermedio · Barra
- Abdominales de BicicletaIntermedio · Sin equipo
- Plancha LateralIntermedio · Sin equipo
- Aleteo de PiernasIntermedio · Sin equipo
- Saltos de PatinadorIntermedio · Sin equipo
- Estiramiento de la palomaIntermedio · Sin equipo
- Paso del osoIntermedio · Sin equipo
Ejercicios avanzados
- DominadaAvanzado · Barra de dominadas
- Sentadilla trasera con barraAvanzado · Barra
- Hollow Body HoldAvanzado · Sin equipo
- Salto al CajónAvanzado · Cajón o escalón
- Sentadilla BúlgaraAvanzado · Banco
Solo información general de fitness, no es consejo médico. Consulta con un profesional si tienes dudas de salud.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio para principiantes?
No existe un único mejor ejercicio, pero los movimientos con peso corporal como sentadillas, flexiones (sobre las rodillas si es necesario), planchas y puentes de glúteo son excelentes puntos de partida. No requieren equipo y enseñan los patrones de movimiento básicos.
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?
Para una buena condición física general, intenta realizar al menos 150 minutos de actividad moderada por semana, además de entrenamiento de fuerza 2 días. Descansa al menos un día entre sesiones intensas para el mismo grupo muscular.
¿Necesito equipo para ponerme en forma?
No. Muchos ejercicios efectivos de esta guía, como flexiones, sentadillas, zancadas y planchas, no necesitan ningún equipo. El equipo como las mancuernas añade variedad y resistencia a medida que progresas.
¿Cómo evito lesiones al hacer ejercicio?
Calienta de 5 a 10 minutos, aprende primero la técnica correcta con un esfuerzo ligero, aumenta la dificultad gradualmente y detente si sientes dolor. Los días de descanso son parte del programa.