Cómo hacer Sentadilla Búlgara

Aprende cómo hacer Sentadilla Búlgara con la técnica correcta. A continuación encontrarás los músculos que trabaja, instrucciones paso a paso, consejos útiles y respuestas a preguntas comunes.

Dificultad: Avanzado   Equipo: Banco

Músculos trabajados

cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

Cómo hacerlo: paso a paso

1. Ponte de pie a un par de pies de distancia frente a un banco, de espaldas a él.
2. Coloca el empeine del pie derecho sobre el banco detrás de ti.
3. Mantén el torso erguido y el core activo.
4. Flexiona la rodilla delantera y baja hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo.
5. Asegúrate de que la rodilla delantera siga la línea de los dedos del pie.
6. Empuja con el talón delantero para volver a subir y repite antes de cambiar de pierna.

Consejos

• Este es uno de los ejercicios de pierna más difíciles: comienza solo con el peso corporal.
• Usa una zancada más corta para enfatizar los cuádriceps o más larga para enfatizar los glúteos.

Solo información general de fitness, no es consejo médico. Consulta con un profesional si tienes dudas de salud.

Volver a todas las guías de ejercicios

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja Sentadilla Búlgara?

Sentadilla Búlgara trabaja principalmente cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.

¿Cuántas repeticiones de Sentadilla Búlgara debo hacer?

Un buen punto de partida son 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, con 60 a 90 segundos de descanso entre series. Comienza con poco peso y añade peso o repeticiones mientras mantengas una buena técnica.

¿Es Sentadilla Búlgara adecuado para principiantes?

No realmente como primer ejercicio. Sentadilla Búlgara es avanzado, así que desarrolla fuerza con movimientos más sencillos primero y progresa a lo largo de las semanas.