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Proteína y carbohidratos: 4 kcal/g. Grasa: 9 kcal/g.
Calculadora de macronutrientes
Las calorías dicen cuánto comer, los macros dicen en qué forma. Ingresa tus calorías diarias, elige tu objetivo, y esta calculadora las divide en gramos de proteína, carbohidratos y grasa por día, con el desglose por comida.
-Proteína por día
-Carbohidratos por día
-Grasa por día
La fórmula de los macros
Cada objetivo asigna una parte de las calorías a proteína, carbohidratos y grasa. Gramos de proteína = calorías x parte de proteína / 4, gramos de carbohidratos = calorías x parte de carbohidratos / 4, gramos de grasa = calorías x parte de grasa / 9. La proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo, la grasa aporta 9 kcal por gramo: por eso los gramos de grasa siempre son el número más pequeño.
Ejemplo práctico
2000 kcal, objetivo mantener (30 % proteína, 40 % carbohidratos, 30 % grasa), 3 comidas al día.
- Proteína: 2000 x 0,30 / 4 = 150 g por día.
- Carbohidratos: 2000 x 0,40 / 4 = 200 g por día.
- Grasa: 2000 x 0,30 / 9 = 67 g por día.
- Por comida: 50 g de proteína, 67 g de carbohidratos, 22 g de grasa.
Los tres repartos según objetivo
Perder peso usa 40 % de proteína, 30 % de carbohidratos, 30 % de grasa: la proteína extra protege el músculo en déficit calórico. Mantener usa 30 % de proteína, 40 % de carbohidratos, 30 % de grasa, un reparto equilibrado para el día a día. Ganar músculo usa 25 % de proteína, 50 % de carbohidratos, 25 % de grasa: la alta parte de carbohidratos alimenta los entrenamientos duros.
Los macros son una plantilla inicial
Estos repartos son puntos de partida populares y con respaldo, no consejo médico. La fibra, los micronutrientes, la calidad de los alimentos y las calorías totales importan tanto como la proporción de macros. Si tienes una condición de salud o compites en un deporte, ajusta los números con un dietista.
Estimación orientativa. Los resultados usan las tarifas públicas indicadas y pueden diferir de tu factura real. Términos
Preguntas frecuentes
¿Por qué la proteína y los carbohidratos se dividen entre 4 y la grasa entre 9?
La proteína y los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por gramo cada uno, mientras que la grasa aporta 9 kilocalorías por gramo. Por eso la misma parte calórica de grasa siempre se convierte en menos gramos.
¿Cómo uso esta calculadora?
Ingresa tu objetivo de calorías diarias, elige tu objetivo e indica cuántas comidas haces al día. La calculadora muestra los gramos por día de cada macro y los reparte por comida en la nota de abajo.
¿Cuál es la diferencia entre los tres objetivos?
El reparto para perder es más alto en proteína (40 %) para proteger el músculo mientras comes menos. El reparto para ganar es más alto en carbohidratos (50 %) para alimentar el entrenamiento. Mantener queda en el medio con 30/40/30.
¿Esto es consejo médico?
No. Es una plantilla general de planificación nutricional, no consejo médico. Habla con un médico o dietista antes de hacer grandes cambios en tu dieta, sobre todo si tienes una condición de salud.