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Protéines et glucides : 4 kcal/g. Lipides : 9 kcal/g.
Calculateur de macronutriments
Les calories disent combien manger, les macros disent sous quelle forme. Entrez vos calories quotidiennes, choisissez votre objectif, et ce calculateur les répartit en grammes de protéines, glucides et lipides par jour, avec le détail par repas.
-Protéines par jour
-Glucides par jour
-Lipides par jour
La formule des macros
Chaque objectif attribue une part des calories aux protéines, aux glucides et aux lipides. Grammes de protéines = calories x part de protéines / 4, grammes de glucides = calories x part de glucides / 4, grammes de lipides = calories x part de lipides / 9. Les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme : c'est pourquoi les grammes de lipides sont toujours le plus petit chiffre.
Exemple de calcul
2000 kcal, objectif maintien (30 % protéines, 40 % glucides, 30 % lipides), 3 repas par jour.
- Protéines : 2000 x 0,30 / 4 = 150 g par jour.
- Glucides : 2000 x 0,40 / 4 = 200 g par jour.
- Lipides : 2000 x 0,30 / 9 = 67 g par jour.
- Par repas : 50 g de protéines, 67 g de glucides, 22 g de lipides.
Les trois répartitions d'objectifs
Perdre du poids utilise 40 % de protéines, 30 % de glucides, 30 % de lipides : les protéines supplémentaires protègent le muscle en déficit calorique. Le maintien utilise 30 % de protéines, 40 % de glucides, 30 % de lipides, une répartition équilibrée au quotidien. Prendre du muscle utilise 25 % de protéines, 50 % de glucides, 25 % de lipides : la part élevée de glucides alimente les séances d'entraînement intenses.
Les macros sont un modèle de départ
Ces répartitions sont des points de départ populaires et fondés sur les données, pas un avis médical. Les fibres, les micronutriments, la qualité des aliments et les calories totales comptent autant que le ratio de macros. En cas de problème de santé ou de sport de compétition, faites ajuster les chiffres par un diététicien.
Estimation indicative. Les résultats reposent sur les tarifs publics indiqués et peuvent différer de votre facture réelle. Conditions
Questions fréquentes
Pourquoi diviser protéines et glucides par 4, et lipides par 9 ?
Les protéines et les glucides apportent chacun 4 kilocalories par gramme, contre 9 kilocalories par gramme pour les lipides. C'est pourquoi la même part calorique de lipides donne toujours moins de grammes.
Comment utiliser ce calculateur ?
Entrez votre objectif calorique quotidien, choisissez votre objectif et indiquez votre nombre de repas par jour. Le calculateur affiche les grammes par jour de chaque macro et les répartit par repas dans la note ci-dessous.
Quelle est la différence entre les trois objectifs ?
La répartition perte est plus riche en protéines (40 %) pour protéger le muscle quand vous mangez moins. La répartition prise est plus riche en glucides (50 %) pour alimenter l'entraînement. Le maintien se situe entre les deux à 30/40/30.
Est-ce un avis médical ?
Non. C'est un modèle général de planification nutritionnelle, pas un avis médical. Consultez un médecin ou un diététicien avant de grands changements alimentaires, surtout en cas de problème de santé.