マクロの計算式
各目標はカロリーをタンパク質・炭水化物・脂質に配分します。タンパク質（g）＝ カロリー × タンパク質の割合 ÷ 4、炭水化物（g）＝ カロリー × 炭水化物の割合 ÷ 4、脂質（g）＝ カロリー × 脂質の割合 ÷ 9 です。タンパク質と炭水化物は1gあたり4 kcal、脂質は1gあたり9 kcalのため、脂質のグラム数が最も小さくなります。
計算例
2000 kcal、目標は維持（タンパク質30％、炭水化物40％、脂質30％）、1日3食。
- タンパク質：2000 × 0.30 ÷ 4 ＝ 1日150 g。
- 炭水化物：2000 × 0.40 ÷ 4 ＝ 1日200 g。
- 脂質：2000 × 0.30 ÷ 9 ＝ 1日67 g。
- 1食あたり：タンパク質50 g、炭水化物67 g、脂質22 g。
3つの目標別配分
減量はタンパク質40％・炭水化物30％・脂質30％で、カロリー不足時の筋肉の維持を助けます。維持はタンパク質30％・炭水化物40％・脂質30％のバランス型です。増量はタンパク質25％・炭水化物50％・脂質25％で、多めの炭水化物がハードなトレーニングの燃料になります。
マクロは出発点の目安です
これらの配分は広く使われる根拠のある出発点であり、医療アドバイスではありません。食物繊維、微量栄養素、食品の質、総カロリーもマクロ比率と同じくらい重要です。持病がある場合や競技スポーツを行う場合は、管理栄養士に相談して数値を調整してください。