La fórmula Navy
El método de la Marina de EE. UU. estima la grasa corporal con cinta métrica en lugar de un escáner de laboratorio. Compara la circunferencia donde almacenas grasa (cintura, más cadera en mujeres) con una referencia de complexión (cuello y altura). Hombres: 495 / (1,0324 - 0,19077 x log10(cintura - cuello) + 0,15456 x log10(altura)) - 450. Mujeres: 495 / (1,29579 - 0,35004 x log10(cintura + cadera - cuello) + 0,22100 x log10(altura)) - 450. Todas las medidas en centímetros.
Cómo medir
Mide por la mañana, de pie y relajado, con la cinta ajustada sin comprimir la piel. Cuello: justo debajo de la nuez. Cintura: en el punto más estrecho, normalmente a la altura del ombligo en los hombres. Cadera (mujeres): en el punto más ancho. Mide dos veces y usa el promedio.
Ejemplo de cálculo
Hombre, altura 180 cm, cuello 40 cm, cintura 90 cm, peso 85 kg: cintura - cuello = 50, log10(50) = 1,699, log10(180) = 2,255. Término de densidad = 1,0324 - 0,19077 x 1,699 + 0,15456 x 2,255 = 1,0569. Grasa corporal = 495 / 1,0569 - 450 = 18,4 %. Masa grasa = 85 x 0,184 = 15,6 kg, masa magra = 69,4 kg, categoría Promedio.
Qué hacer con el número
El porcentaje de grasa corporal indica si un cambio de peso es grasa o músculo. Combínalo con la calculadora TDEE para fijar un objetivo de calorías, luego la calculadora de macronutrientes para repartir esas calorías en proteínas, carbohidratos y grasas. Las estimaciones con cinta suelen estar a 3 o 4 puntos porcentuales de las mediciones de laboratorio, suficiente para seguir tendencias durante semanas.