Comment faire Planche

Apprenez à faire le Planche avec la bonne forme. Vous trouverez ci-dessous les muscles sollicités, des instructions étape par étape, des conseils utiles et les réponses aux questions fréquentes.

Difficulté: Débutant   Équipement: Pas d'équipement

Muscles sollicités

tronc, épaules, fessiers

Comment le faire : étape par étape

1. Placez-vous sur les avant‑bras et les orteils, les coudes directement sous les épaules.
2. Gardez le corps en ligne droite de la tête aux talons.
3. Contractez les abdominaux comme si quelqu'un allait vous pousser dans le ventre.
4. Serrez les fessiers et les cuisses pour empêcher les hanches de s'affaisser.
5. Respirez normalement et maintenez la position pendant le temps cible sans perdre la forme.

Conseils

• Descendez sur les genoux si le bas du dos commence à faire mal, puis augmentez progressivement la durée.
• La qualité prime sur la durée : trois séries parfaites de 20 secondes valent mieux qu'une série bancale de 60 secondes.

Informations générales sur la forme physique uniquement, pas de conseils médicaux. Consultez un professionnel si vous avez des problèmes de santé.

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Questions fréquentes

Quels muscles le Planche travaille-t-il ?

Le Planche travaille principalement les tronc, épaules, fessiers.

Combien de répétitions du Planche devrais-je faire ?

Un bon point de départ est de 3 séries, en maintenant chaque position pendant 20 à 30 secondes avec 60 secondes de repos entre les séries. Ajoutez 5 à 10 secondes chaque semaine à mesure que cela devient plus facile.

Le Planche convient-il aux débutants ?

Oui. Le Planche convient aux débutants, commencez donc avec un effort léger et concentrez-vous sur la forme avant d’ajouter des répétitions.