やり方 プランク
プランクの正しいフォームでのやり方を学びましょう。以下では、鍛えられる筋肉、ステップごとの手順、役立つヒント、よくある質問への回答を紹介します。
難易度: 初級 器具: 器具なし
鍛えられる筋肉
体幹, 肩, お尻
ステップごとのやり方
- 前腕とつま先を床につき、肘を肩の真下に来るように置きます。
- 頭からかかとまで、体が一直線になるように保ちます。
- お腹を突つかれても耐えられるように、腹筋に力を入れます。
- お尻と太ももを締め、腰が落ちないように固定します。
- フォームを崩さないように注意しながら、自然に呼吸を続け、目標時間まで保持します。
ヒント
- 腰に痛みを感じ始めたら膝をつき、徐々に保持できる時間を延ばしていきましょう。
- 長さよりも質が重要です。フォームが崩れた状態で60秒耐えるよりも、完璧なフォームで20秒を3回行う方が効果的です。
これは一般的なフィットネス情報であり、医学的なアドバイスではありません。健康上の懸念がある場合は、専門家に相談してください。
よくある質問
プランクではどの筋肉が鍛えられますか？
プランクは主に体幹, 肩, お尻を鍛えます。
プランクは何回行うべきですか？
まずは20秒から30秒のキープを3セット、セット間に60秒の休憩を入れて行うのが良いでしょう。慣れてきたら、毎週5秒から10秒ずつ時間を延ばしてください。
プランクは初心者向けですか？
はい。プランクは初心者向けのエクササイズです。まずは軽い負荷で始め、回数を増やす前にフォームを意識しましょう。