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35 ml por kg, ajustado por actividad y calor.
Calculadora de hidratación diaria
Ocho vasos al día es una suposición. Tu peso, cuánto te mueves y cuánto calor hace cambian el número real. Ingresa los tres y obtén un objetivo diario de agua en litros, vasos y botellas.
-Agua diaria
-Vasos de 250 ml
-Botellas de 500 ml
La fórmula
No existe una cifra oficial única, pero las guías de medicina deportiva coinciden en un punto de partida simple: unos 35 ml de agua por kilogramo de peso corporal al día para un adulto sedentario en clima templado. Esta calculadora parte de ahí y suma la pérdida por sudor: +350 ml para actividad ligera (caminar, tareas ligeras), +700 ml para ejercicio moderado (un entrenamiento real), +1000 ml para entrenamiento intenso o trabajo físico, y +500 ml en clima caluroso o húmedo.
Ejemplo de cálculo
Una persona de 70 kg con actividad moderada en clima caluroso: base = 70 x 35 = 2450 ml, más 700 ml por actividad, más 500 ml por calor = 3,65 litros al día, unos 15 vasos de 250 ml. Alrededor del 20 % suele venir de los alimentos (frutas, verduras, sopas), así que el objetivo a beber ronda los 2,9 litros.
Qué hacer con el número
Usa el objetivo como referencia diaria y ajústalo según tu sed, el color de tu orina (un amarillo pálido es lo ideal) y cómo te sientes al entrenar. Las necesidades aumentan con la carga de entrenamiento: combínalo con la calculadora TDEE para adaptar tu alimentación a tu actividad, y la calculadora de ritmo de carrera si preparas una carrera y necesitas un plan de bebida para tiradas largas.
Estimación orientativa. Los resultados usan las tarifas públicas indicadas y pueden diferir de tu factura real. Términos
Preguntas frecuentes
¿La regla de los 8 vasos al día sirve para todos?
No. Ocho vasos (unos 2 litros) son un mínimo razonable para un adulto sedentario de complexión pequeña, pero una persona más grande o activa suele necesitar 3 litros o más. El peso, la actividad y el calor cambian mucho la respuesta.
¿El café cuenta en mi ingesta de agua?
En general sí. El café y el té hidratan casi tan bien como el agua; su leve efecto diurético no anula el aporte de líquido. Cuentan en tu total diario.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí, pero es raro y suele implicar un consumo extremo durante pruebas de resistencia. En la vida diaria, repartir tu objetivo a lo largo del día te mantiene muy lejos de cualquier riesgo.
¿Cuenta el agua de los alimentos?
Alrededor del 20 % del agua diaria suele venir de los alimentos, sobre todo frutas, verduras y sopas. El total de la calculadora incluye esa parte, así que tu objetivo a beber es algo menor que la cifra mostrada.