Qué hace esta calculadora
Esta calculadora TDEE estima cuántas calorías quema tu cuerpo al día. Primero calcula tu tasa metabólica basal (TMB), la energía que quemas en reposo total, con la ecuación de Mifflin-St Jeor, y la multiplica por un factor de actividad para obtener tu gasto energético diario total (TDEE). Después sugiere objetivos diarios: unas 500 kcal por debajo del TDEE para perder grasa de forma constante, el TDEE para mantener, y unas 300 kcal por encima para ganar músculo poco a poco. Solo información general: no es consejo médico.
Cómo se calcula
La ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), considerada la fórmula de TMB más precisa entre las de uso común:
- Hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
- TDEE = TMB × multiplicador de actividad (1,2 sedentario; 1,375 ligero; 1,55 moderado; 1,725 muy activo; 1,9 extra activo).
Ejemplo práctico
Un hombre de 30 años, 180 cm, 80 kg, moderadamente activo. TMB = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal/día. TDEE = 1.780 × 1,55 = unas 2.760 kcal/día. Objetivos sugeridos: unas 2.260 kcal para perder, 2.760 para mantener, 3.060 para ganar.
Cómo elegir tu nivel de actividad
La mayoría sobreestima. Un trabajo de oficina con 3 sesiones de gimnasio a la semana es «moderadamente activo» como mucho; «muy activo» significa entreno diario duro o trabajo físico. Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo una semana, sigue la tendencia de tu peso y ajusta. La báscula a 2 o 3 semanas vista es la verdadera herramienta de calibración.
Limitaciones
Son estimaciones de promedios poblacionales. La masa muscular, las hormonas, los medicamentos, la enfermedad y la adaptación metabólica cambian el gasto real, a veces en cientos de calorías. La calculadora es un punto de partida, no una prescripción. Si tienes alguna condición médica, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos alimentarios, habla con un profesional de la salud en vez de hacer dieta con una calculadora. Este contenido es información general, no consejo médico.
Sigue la composición, no solo las calorías
El TDEE indica cuánto comer, pero no de qué está compuesto tu peso. La calculadora de porcentaje de grasa corporal estima tu grasa corporal con unas medidas de cinta métrica, para saber si un cambio en la báscula es grasa o músculo mientras sigues tu objetivo de calorías.
Hidrátate según tu actividad
Tu nivel de actividad también determina tus necesidades de agua. La calculadora de hidratación diaria convierte tu peso, actividad y clima en un objetivo de hidratación en litros, vasos y botellas.