このツールでできること
1日に身体が消費するカロリーを推定します。まずミフリン・セントジョール式で基礎代謝（完全な安静時に消費するエネルギー）を計算し、活動係数を掛けて1日の総消費エネルギー（TDEE）を求めます。そこから1日の目標カロリーを提案します。TDEEより約500kcal少なくすると着実な減量、TDEEと同じで維持、約300kcal多くすると緩やかな増量の目安です。一般的な情報であり、医学的アドバイスではありません。
計算方法
ミフリン・セントジョール式（1990年）は、一般的な基礎代謝の式の中で最も正確とされています。
- 男性： 基礎代謝 ＝ 10 × 体重（kg）＋ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢 ＋ 5
- 女性： 基礎代謝 ＝ 10 × 体重（kg）＋ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢 − 161
- TDEE ＝ 基礎代謝 × 活動係数（座りがち1.2、軽い1.375、中程度1.55、活発1.725、非常に活発1.9）
計算例
30歳男性、身長180cm、体重80kg、中程度の活動の場合。基礎代謝 ＝ 10 × 80 ＋ 6.25 × 180 − 5 × 30 ＋ 5 ＝ 1,780kcal/日。TDEE ＝ 1,780 × 1.55 ＝ 約2,760kcal/日。目標の目安は、減量なら 約2,260kcal、維持なら 2,760kcal、増量なら 3,060kcal です。
活動レベルの選び方
多くの人は活動レベルを高めに見積もりがちです。デスクワークに週3回のジム通いなら「中程度」が上限で、「活発」は毎日のハードな運動か肉体労働を指します。2つのレベルで迷ったら低い方を1週間選び、体重の推移を見て調整してください。2〜3週間の体重の動きこそ、本当の調整ツールです。
注意点
これは集団平均の推定値です。筋肉量、ホルモン、薬、病気、代謝の適応などにより実際の消費量は変わり、数百kcalずれることもあります。このツールは出発点であり、処方ではありません。持病がある方、妊娠中の方、摂食障害の既往がある方は、計算ツールで食事制限を始める前に医師や管理栄養士にご相談ください。この内容は一般的な情報であり、医学的アドバイスではありません。
カロリーだけでなく体組成を追う
TDEEは食べる量を教えてくれますが、体重の内訳まではわかりません。体脂肪率計算ツールはメジャーで測った数値から体脂肪率を推定するので、目標カロリーを守りながら、体重の変化が脂肪なのか筋肉なのか判断できます。
活動量に合わせた水分補給を
活動量はカロリーだけでなく水分の必要量も決めます。1日の水分摂取量計算ツールでは、体重、活動量、気候から水分目標をリットル、コップ、本数で出せます。