1RM計算ツール：最大挙上重量を推定（エプリー式）

エプリー式は、1RM ＝ 重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）で推定する式です。100kgを5回挙げた場合、100 × 1.1667 ≒ 117kg と推定します。筋力トレーニングで最も広く使われている1RM推定式です。

このツールでできること

サブマキシマル（最大下）のセットの重量と回数から、1回だけ挙げられる最大重量（1RM）を推定します。さらに、筋力トレーニングのプログラムで使用負荷を設定する際に使われる％表（95%〜70%）に換算します。ケガのリスクが最も高い本当の限界挑戦は不要です。

最も広く使われている1RM推定式、エプリー式（1985年）を使用します。

ベンチプレス 100kg × 5回 の場合。推定1RM ＝ 100 ×（1 ＋ 5 ÷ 30）＝ 100 × 1.1667 ＝ 約117kg。80%のトレーニング重量は 117 × 0.80 ＝ 約93kg、90%は 約105kg です。

筋力プログラムでは通常、最大筋力狙い（1〜5回）に1RMの85〜95%、筋肥大狙い（6〜12回）に70〜85%、フォーム確認やボリューム稼ぎに70%未満を使います。推定には誤差があるため、プレートの間の数字になった場合は切り上げず切り下げましょう。

エプリー式は推定であり、10回以下のセットでは通常5〜10%程度の誤差ですが、それ以上では精度が落ちます。種目によっても傾向が異なります。初心者は本当の限界に挑戦せず、控えめな推定値と補助者を使いましょう。これは一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。

あくまで目安です。表示の公表価格に基づいて計算しており、実際の請求額とは異なる場合があります。利用規約

よくある質問

1RMとは何ですか？

1RM（ワンレップマックス）とは、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量のことです。最大筋力の標準的な指標であり、トレーニング負荷を％で設定する際の基準になります。

エプリー式とは何ですか？

エプリー式は、1RM ＝重量 ×（1 ＋回数 ÷ 30）で推定する式です。100kgを5回挙げた場合、100 × 1.1667 ≒ 117kg と推定します。筋力トレーニングで最も広く使われている1RM推定式です。

1RM計算ツールは正確ですか？

10回以下のセットでは概ね正確で、通常5〜10%程度の誤差です。高回数セットでは精度が落ち、種目によっても変わります。挙げられる重量の保証ではなく、プログラム作成の目安として使ってください。

初心者は本当の1RMに挑戦すべきですか？

いいえ。本当の限界挑戦はケガのリスクが最も高く、洗練されたフォームが必要です。初心者は5〜10回のセットからの推定で十分に安全で有用な数字が得られます。重い重量では必ず補助者をつけましょう。

推定に最適な回数は？

10回以下で、良いフォームで限界近くまで行うのが理想です。3〜8回のセットが最も信頼性の高いエプリー推定になります。10〜12回を超えると筋持久力の影響で式がずれます。

入力したデータは送信されますか？

いいえ。計算はすべてブラウザ内で行われ、入力内容が送信・保存されることはありません。