やり方 ベンチプレス
ベンチプレスの正しいフォームでのやり方を学びましょう。以下では、鍛えられる筋肉、ステップごとの手順、役立つヒント、よくある質問への回答を紹介します。
難易度: 中級 器具: バーベル
鍛えられる筋肉
胸, 肩, 上腕三頭筋
ステップごとのやり方
- ベンチに仰向けになり、バーの真下に目が来るように位置を調整し、足は床にしっかりとつけます。
- 肩幅より少し広くバーを握り、肩甲骨を寄せて固定します。
- ラックからバーを外し、腕を伸ばして胸の真上で保持します。
- 肘を体に対して約45度の角度に保ちながら、コントロールしてバーを胸の中央まで下ろします。
- 一瞬静止した後、ラックの方へ向かってわずかに弧を描くようにバーを押し上げます。
- 肩の真上で腕を伸ばしきり、慎重にラックに戻します。
ヒント
- 高重量を扱う際は、必ず補助者をつけるか、セーフティバーを使用してください。
- お尻と背中の上部は常にベンチにつけたままにします。足は床を強く踏ん張るために使います。
これは一般的なフィットネス情報であり、医学的なアドバイスではありません。健康上の懸念がある場合は、専門家に相談してください。
よくある質問
ベンチプレスではどの筋肉が鍛えられますか？
ベンチプレスは主に胸, 肩, 上腕三頭筋を鍛えます。
ベンチプレスは何回行うべきですか？
まずは8回から12回を2、3セット、セット間に60秒から90秒の休憩を入れて行うのが良いでしょう。軽い負荷から始め、正しいフォームを維持できる範囲で重さや回数を増やしてください。
ベンチプレスは初心者向けですか？
場合によります。ベンチプレスは中級者向けの動きなので、まずは基本のバージョンを習得し、徐々にステップアップしてください。