やり方 懸垂
懸垂の正しいフォームでのやり方を学びましょう。以下では、鍛えられる筋肉、ステップごとの手順、役立つヒント、よくある質問への回答を紹介します。
難易度: 上級 器具: 懸垂バー
鍛えられる筋肉
背中, 上腕二頭筋, 前腕, 体幹
ステップごとのやり方
- 肩幅より少し広く、順手でバーを握ってぶら下がります。
- 肩を耳から遠ざけるように下げて、背中の筋肉を意識します。
- 肘を下に引き下げるイメージで、胸をバーに近づけるように体を引き上げます。
- 顎がバーを越えるまで引き上げます。
- コントロールしながら、腕が完全に伸びるまでゆっくりと体を下ろします。
- 体を揺らしたり、足の反動を使ったりせずに繰り返します。
ヒント
- アシスト付きのマシン、トレーニングチューブ、または下ろす動作だけを行うネガティブ懸垂から始めて筋力をつけましょう。
- 肩に鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、フォームを確認してください。
これは一般的なフィットネス情報であり、医学的なアドバイスではありません。健康上の懸念がある場合は、専門家に相談してください。
よくある質問
懸垂ではどの筋肉が鍛えられますか？
懸垂は主に背中, 上腕二頭筋, 前腕, 体幹を鍛えます。
懸垂は何回行うべきですか？
まずは8回から12回を2、3セット、セット間に60秒から90秒の休憩を入れて行うのが良いでしょう。軽い負荷から始め、正しいフォームを維持できる範囲で重さや回数を増やしてください。
懸垂は初心者向けですか？
最初に行うエクササイズとしてはあまり向いていません。懸垂は上級者向けなので、まずは簡単な動きで筋力をつけ、数週間かけて進歩させていきましょう。