やり方 プッシュアップ
プッシュアップの正しいフォームでのやり方を学びましょう。以下では、鍛えられる筋肉、ステップごとの手順、役立つヒント、よくある質問への回答を紹介します。
難易度: 初級 器具: 器具なし
鍛えられる筋肉
胸, 肩, 上腕三頭筋, 体幹
ステップごとのやり方
- 両手を肩幅より少し広く開き、指を広げて、頭からかかとまでが一直線になるようにハイプランクの姿勢をとります。
- 体幹に力を入れ、お尻を締めて、腰が落ちたり浮いたりしないようにします。
- 肘を体に対して約45度の角度に曲げ、胸が床のすぐ上に来るまで体を下げます。
- 手の数センチ先を見るようにして、首を自然な位置に保ちます。
- 床を押し返すようにして、肘を完全に伸ばします。ただし、肘をロックしすぎないように注意してください。
- トップポジションで一瞬静止し、コントロールしながらスムーズに動作を繰り返します。
ヒント
- 通常のプッシュアップが難しい場合は、膝をつくか、壁を使って行い、数週間かけて筋力をつけていきましょう。
- 体を下ろす時に息を吸い、押し上げる時に息を吐きます。
これは一般的なフィットネス情報であり、医学的なアドバイスではありません。健康上の懸念がある場合は、専門家に相談してください。
よくある質問
プッシュアップではどの筋肉が鍛えられますか？
プッシュアップは主に胸, 肩, 上腕三頭筋, 体幹を鍛えます。
プッシュアップは何回行うべきですか？
まずは8回から12回を2、3セット、セット間に60秒から90秒の休憩を入れて行うのが良いでしょう。軽い負荷から始め、正しいフォームを維持できる範囲で重さや回数を増やしてください。
プッシュアップは初心者向けですか？
はい。プッシュアップは初心者向けのエクササイズです。まずは軽い負荷で始め、回数を増やす前にフォームを意識しましょう。